方法如下：

1.首先是心境上放松。

2.拉伸肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

3.做整理活动。可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

4.锻炼后20～30分钟做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

5.用30～40度的温水中浸泡洗浴。

最关键的三个部位：

一、手臂在保证正确投篮姿势的前提下，如果你觉得投篮的力量不足，则需要锻炼此项二、腰腹空中对抗的时候用得非常多的肌肉，主要还是两腰间的力量~三、大小腿小腿肌肉比较容易练，踮脚跳跃，集中练一段时间就会有明显进步；当然关键还是在大腿力量，一般的锻炼方法未必有效，需要集中锻炼膝盖以上一部分的肌肉~这样可以提高爆发力，爆发力对于篮球这项运动其重要性不可言喻当然，如果楼主觉得有必要的话，还可以加练一下颅腔里面肌肉的力量:-D

违体犯规是篮球中的一种简称,全称是："违反体育道德体育规则"。 具体只有一种，定义如下： 裁判员认为队员蓄意地对持球或不持球的对方队员造成侵人犯规为违反体育道德的犯规。当球员犯规严重粗野，又或者球员防守时并非针对篮球而是进攻球员，这很容易导致受伤，球证可判断为违反体育道德犯规。